வீட்டிலேயே செய்யலாம் ஆஹா... யோகா

30 வயதைத் தாண்டினாலே நம் நரம்புகளுக்குள் மெல்லிய பதட்டம் ஊடுருவத் தொடங்குகிறது. அண்டை வீட்டுக்காரர், அலுவலக நண்பர்கள், எப்போதேனும் சந்திக்க நேர்கிற பால்யகாலநண்பர்கள் என யாருக்கேனும் ஷ§கரோ பி.பி.யோ இருந்தால், உடனே அவரை நம்முடன் ஒப்பிடத் தொடங்குகிறோம். ஒருபுறம் வாய்க்கு ருசியான உணவுகளை உண்ணத் துடிக்கிற நாக்கு,.. இன்னொருபுறம் சுற்றியுள்ள சூழலில் பிரமாண்டமாய் எழுந்து நிற்கும்  நம் ஆரோக்கியம் குறித்த அச்சம்... இரண்டுக்கும் இடையில் அல்லாடிப் போகிறோம். நமது முன்னோர்களின் உடல் உழைப்பு கொஞ்சம் கொஞ்சமாய்க் குறைந்துபோய், கொஞ்சமும் அலட்டிக்கொள்ளாத, வியர்வை சிந்துவதை நினைத்துப் பார்க்கவே முடியாததாய் மாறிவிட்டது நம் வாழ்க்கைமுறை.

ஒரு கட்டத்துக்குப் பிறகு டாக்டரிடம் அப்பாயின்ட்மென்ட் வாங்குவது என்பது அத்தியாவசியக் கடமைகளில் ஒன்றாகிவிடுகிறது. ஆனால், இப்படி நோய்வாய்ப்பட்டுக் கிடப்பதைவிட, கொஞ்சம் மெனக்கெட்டு, அதே உடலை யோகாசனம் செய்யப் பழக்கப்படுத்தினால் மருத்துவச் செலவும் மிச்சம். மன உளைச்சலும் இல்லை. இதற்காகத் தனி இடம் தேடி அலையவேண்டியதும் இல்லை.

வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய எளிமையான யோகாசனப் பயிற்சிகளை சென்னை, திருவல்லிக்கேணி விவேகானந்தா கேந்திராவின் யோகப் பயிற்சியாளர் தங்கலட்சுமி விவரிக்க, மற்றொரு பயிற்சியாளரான நளினி அருமையாக அவற்றைச் செய்து காட்டினார்.

எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இனிய வாழ்க்கைக்கு மாறுங்கள்!

   இனியெல்லாம்... 'யோக'மே!

சுவாசப் பயிற்சிகள்!

யோகாசனப் பயிற்சிகளுக்கு முன்பு செய்யப்படும் சுவாசப் பயிற்சிகள் உங்கள் படபடப்பைக் குறைக்கும். இந்தப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது நம் உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்தின் அசைவையும் உணர முடியும்.

 கைகளை, உள்ளும் வெளியுமாக அசைத்துச் செய்யும் சுவாசப் பயிற்சி பயிற்சி முறை:  

 நேராக நிமிர்ந்து நின்று கைகளை முன்னால் நீட்டிக்கொள்ளவும்.

 மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளை அகட்டி, மார்பை விரிக்கவும். பின்பு மூச்சை வெளியே விட்டபடி பழைய நிலைக்கு வரவும்.

 10 முதல் 15 முறை மெதுவாகச் செய்ய வேண்டும்.

 கைகளை நீட்டிச் செய்யும் சுவாசப் பயிற்சி

பயிற்சி முறை:

 நிமிர்ந்து நிற்கவும்.

 கை விரல்களை கோத்துக்கொண்டு நிற்க வேண்டும்.

 மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளை முன்னே நீட்டவும்.

 உள்ளங்கைகள் வெளியே பார்த்தபடி, கைகளை இழுத்து நீட்டவும்.

 மூச்சை வெளியேவிட்டபடி, பழைய நிலைக்கு வரவும். 10 முறை இதேபோல் செய்யவும்.

இதேபோல் கைகளைத் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, பிறகு கீழே கொண்டு வரவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, மேலே உயர்த்தி மூச்சை வெளிவிட்டுக் கீழே இறக்கவும்.

 கணுக்கால்களை உயர்த்திச் செய்யும் சுவாசப் பயிற்சி

பயிற்சி முறை:  

 நேராக நின்று மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளை மேலே உயர்த்தவும். அதேநேரத்தில் குதிகால்களை உயர்த்தி கால் விரல்களில் நிற்கவும்.

 மெதுவாக மூச்சை வெளியே விட்டபடி கைகளைக் கீழிறக்கும்போதே, குதிகால்களையும் கீழே வைத்து சமநிலைக்கு வரவும்.

உடலைத் தளர்த்துவதற்கான பயிற்சிகள்!

 முதுகைப் பக்கவாட்டில் வளைத்தல்

பயிற்சி முறை:

 கால்களை அகட்டிவைத்து கைகளைப் பக்கவாட்டில் தோள் வரை உயர்த்தி நேராக நிற்கவும்.

 மெதுவாக மூச்சை வெளிவிட்டபடி வலது கை, வலது காலைத் தொடும்படி பக்கவாட்டில் குனியவும். இடது கை, தலைக்கு மேல் இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ளவும்.

 மூச்சை இழுத்தபடி நிமிர்ந்து மறுபக்கம் குனியவும். இதுபோல் நிதானமாகப் 10 முறை செய்யவும்.

 இடுப்பை முன்னும் பின்னும் வளைத்தல்

பயிற்சி முறை:

 கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி நேராக நிற்கவும்.

 மூச்சை உள்ளிழுத்து பின்னால் வளைந்து மூச்சை வெளிவிட்டபடி முன்னால் குனியவும்.  

 கைகள் பின்னால் வளையும்போதும்சரி;  முன்னால் குனியும்போதும் சரி, காதுகளை ஒட்டி இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும்.

 இதுபோல் 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.  

 இடுப்பைச் சுழற்றுதல்

பயிற்சி முறை:

 நேராக நின்று கால்களை ஒரு அடி அகட்டி வைத்துக் கொள்ளவும்.

 கைகளை மார்புக்கு நேராக வைத்துக் கொள்ளவும்.

 வலது பக்கம் இடுப்பைத் திருப்பி, வலது கையைப் பின்னால் நீட்டி, வலதுபுறம் திரும்பி, விரல் நுனிகளைப் பார்க்கவும்.

 அதே போல் வலதுகையை மடக்கியபடி முன்னால் வந்த பின் இடதுகையை நீட்டி, இடது பக்கம் திரும்பவும்.

 பின்னால் திரும்பி, இடதுகையைப் பார்க்கவும். மூச்சு சீராக இருக்கட்டும். 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

யோகாசனங்கள்:

அர்த்தகடிசக்கராசனம்

தோற்றம்: பக்கவாட்டில் வளைந்த தோற்றம். 'அர்த்த’ என்றால் பாதி, 'கடி’ என்றால் இடுப்பு.  'சக்கர’ என்பது சக்கரம்.  ஆசனத்தின் உச்ச நிலையில் உடல் பக்கவாட்டில் அரைச் சக்கர வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும்.  

பயிற்சி முறை:

 நேராக நின்றுகொண்டு வலது கையை, வலது பக்கவாட்டில் மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி மேலே உயர்த்தவும்.

 கை, காதைத் தொட்டவுடன் மெதுவாக மூச்சை வெளிவிட்டபடி இடது பக்கம் சரியவும். சிறிது நேரம் சீராக மூச்சு விட்டபடி நிற்கவும்.

 மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி நேராக நிமிர்ந்து வரவும். பின் மூச்சை வெளிவிட்டபடி கையைக் கீழே இறக்கவும். இரண்டு முறை செய்தல் நலம்.

இதேபோல், இடது கையைத் தூக்கி மறுபக்கமும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: இடுப்பு வலியிலிருந்து விடுபடலாம். ஆஸ்துமா போன்ற மூச்சு தொடர்பான பிரச்னைகளில் இருந்து விடுபடலாம். கை, தோள் வலியிலிருந்து விடுதலை கிடைக்கும்.

எச்சரிக்கை: ஆசனம் செய்யும்போது கைகளை மடக்கவோ, முட்டியை மடக்கவோ கூடாது. இதய நோய் இருப்பவர்கள் டாக்டரிடம் ஆலோசனை பெற்றுச் செய்யவும்.

பாதஹஸ்தாசனம்

தோற்றம்: முன்னால் வளைந்த தோற்றம். 'பாத’ என்றால் பாதம்.  'ஹஸ்த’ என்றால் கரம்.  இந்த ஆசனத்தின் உச்ச நிலையில், உடல் வளைந்து கைகள் பாதங்களுக்குப் பக்கவாட்டில் வைக்கப்படுகின்றன.

பயிற்சி முறை:  

 நேராக நின்றபடி, இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் மூச்சை இழுத்துபிடித்தபடி மேலே கொண்டு செல்லவும்.

 மெதுவாக தலையையும் கைகளையும் பிரிக்காமல் முன்னால் மூச்சை வெளிவிட்டு குனியவும்.

 கைகளைத் தரையில் கால்களுக்கு பக்கவாட்டில் வைக்கவும். உச்சந்தலை தரையைப் பார்த்து இருக்க வேண்டும். சீரான மூச்சு விட்டபடி, சிறிது நேரம் நிற்கவும்.

 மூச்சை உள்ளிழுத்துக்கொண்டே கைகளைத் தலையிலிருந்து பிரிக்காமல் மெதுவாக நிமிர்ந்து கைகளை உயர்த்தி நிற்கவும்.

 மூச்சை வெளியே விட்டபடி கைகளைப் பக்கவாட்டில் இறக்கவும்.  இதுபோல் இரண்டு முறை செய்யவும்.

பலன்கள்: முதுகு, இடுப்பு வலியிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது. ஞாபகசக்தி மற்றும் ஜீரணசக்தி அதிகரிக்கின்றன. ம‌லச்சிக்கலைத் தீர்க்கிறது.

எச்சரிக்கை; மிகுந்த முதுகு, இடுப்பு வலி இருக்கும்போது செய்யக் கூடாது. ஸ்பான்டிலோசிஸ் பிரச்னை இருப்பவர்கள் செய்யாமல் இருப்பது நலம். கீழே குனியும்போது முட்டி மடங்காமல் இருக்க வேண்டும். எவ்வளவு குனிய முடிகிறதோ, அத்தனை தூரம் குனிந்தால் போதும்.

அர்த்தசக்ராசனம்

தோற்றம்: அரைச்சக்கரத் தோற்றம். 'அர்த்த’ என்றால் பாதி. 'சக்கர’ என்றால் சக்கரம்.  உச்ச நிலையில் உடலைச் சக்கரம் போல் வைக்கும் தோற்றம்.

பயிற்சி முறை:

 நேராக நின்று கைகளைப் பின்னால் இடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளவும்.

 மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளின் உதவியுடன் இடுப்பில் இருந்து பின்னால் வளையவும்.  சிறிது நேரம் சீரான மூச்சுடன் நிற்கவும்.

 மூச்சை வெளியே விட்டபடி நேராக நிமிர்ந்து வரவும். கைகளை இடுப்பிலிருந்து இறக்கவும். இதுபோல் இரண்டு முறை செய்யவும்.

பலன்கள்; முதுகுத் தண்டுவடத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. இடுப்பு வலி, முதுகு வலியிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது. மூச்சு தொடர்பான எந்தப் பிரச்னையும் வராமல் இருக்க உதவும். கண் பார்வை வலுவாகும்.

எச்சரிக்கை: முழங்கால் மடங்காமல் நேராக இருக்க வேண்டும். கழுத்து சரியாக வைத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். இடுப்பில் கைகள் இருக்கும்போது, ஐந்து விரல்களும் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும். கட்டைவிரலைப் பிரிக்கக் கூடாது.

திரிகோணாசனம்

தோற்றம்: முக்கோணத் தோற்றம். 'திரி’ என்றால் மூன்று.  'கோண’ என்றால் கோணம்.  'ஆசனம்’ என்றால் இருக்கும் நிலை.  இந்த ஆசனத்தின் உச்சநிலையில், உடல் முக்கோணம் போன்று இருக்கும்.  

பயிற்சி முறை:

 நேராக நிற்கவும். மார்பை விரித்து, தோள்பட்டையைத் தளர்வாகத் தொங்கவிடவும்.  

 கை விரல்கள் இணைந்து கீழ்நோக்கி இருக்கட்டும்.  உள்ளங்கைகளை இரு பக்கவாட்டிலும் தொடையை ஒட்டியபடி வைத்துக்கொள்ளவும்.

 கால்களை அகட்டியபடி, கைகள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் மெதுவாகத் தோள்பட்டை அளவுக்கு உயர்த்தவும்.  இப்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவேண்டும்.  

 மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டே சரியாக வலது பக்கவாட்டில் வலது கைவிரல்கள் வலது பாதத்தைத் தொடும் வரை வளையவும்.  

 இடது கை உயர்ந்து வலது கையும் இடது கையும் ஒரே நேர்க்கோட்டில் அமையும் வண்ணம் இருக்க வேண்டும்.

 இடது உள்ளங்கை முன்னோக்கியிருக்க, பார்வை இடது கைவிரல்களின் மேல் இருக்கவேண்டும்.

 மூச்சை உள்ளிழுத்துக்கொண்டே கால்களை அசைக்காமல் எழுந்து கைகளைக் கிடைமட்டத்துக்குக் கொண்டுவர வேண்டும்.

 பிறகு மூச்சை வெளிவிட்டுக்கொண்டே கைகளைக் கீழேயும் வலது காலை இடது காலுக்கு அருகிலும் கொண்டுவரவும். இதே போல் மறுபக்கமும் செய்யவேண்டும்.

பலன்கள்: அட்ரினல் சுரப்பிகள் தூண்டப்படும். கல்லீரல், மண்ணீரல், சிறுநீரகங்கள், கணையம் முதலியவை நன்றாக அழுத்தப்படும்.  இடுப்பு, இடுப்பின் கீழ்ப்பகுதி மெலிதாகும். கெண்டைக்கால், தொடைப்பகுதி நன்கு வலுவடையும்.

எச்சரிக்கை: கீழ் முதுகு, முழங்கால் வலி உள்ளவர்கள் மெதுவாக, மிகவும் கவனமாகச் செய்யவேண்டியது அவசியம்.

பரிவிருத்த திரிகோணாசனம்

தோற்றம்: குறுக்குவாட்டு முக்கோணத் தோற்றம். 'பரிவிருத்த’ என்றால் குறுக்கு வாட்டு. 'திரிகோண’ என்றால் முக்கோணம்.  உச்ச நிலையில் உடல் குறுக்குவாட்டு முக்கோணம் போன்று இருக்கும்.  

பயிற்சி முறை:

 உள்ளங்கைகள் இரு பக்கவாட்டிலும் தொடையை ஒட்டி இருக்கும்படி நேராக நிற்கவும். கால்களை அகட்டிக்கொள்ளவும்.

 காலை அசைக்காமல் இடுப்பை மட்டும் இடது புறம் திருப்பவும்.  இடுப்பை வளைத்து, வலது உள்ளங்கையை இடது காலுக்குப் பக்கத்தில் தரையில் ஊன்றவும்.  

 உயர்த்திய இடது உள்ளங்கையின் மேல் பார்வை இருக்கட்டும். இப்போது மூச்சை வெளியே விடவும்.

 மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே மேலெழும்பி உடம்பு வலதுபுறம் நோக்கியிருக்க, கைகள் தோள் மட்டத்தில் நீட்டியிருக்கவேண்டும்.  

 கால்களை நகர்த்தாமல் உடலை முன்னுக்குத் திருப்பவும். கைகளைக் கீழே தொங்கவிடவும்.

 வலது காலைத் தூக்கி இடது காலின் அருகில் ஊன்றவும். இதே போல் மறுபுறம் செய்யவேண்டும்.

பலன்கள்:  வயிற்றுப் பகுதி நன்கு அழுத்தப்பட்டு ஊக்கமளிக்கப்படும்.  ரத்த ஓட்டம் சீராகும். முதுகுத் தண்டு, இடுப்பு, இடுப்பின் கீழ்ப்பகுதி ஆகிய பகுதிகளின் வளையும் தன்மை அதிகரிக்கிறது.  வயிற்றுக் கொழுப்பு கரைக்கப்பட்டு, இடுப்புப் பகுதி மெலியும். சிறுநீரகம் வலுவடையும்.  

எச்சரிக்கை: தீவிரமான இதய நோய் உள்ளவர்கள், இடுப்புக் கீல் வாயுவினால் அவதிப்படுபவர்கள், இதய நோயாளிகள் இந்த ஆசனத்தைச் செய்யக் கூடாது.

வஜ்ராசனம்

தோற்றம்: கணுக்காலின் மீது அமர்ந்த நிலை. 'வஜ்ஜிரம்’ என்றால் வைரம். 'வஜ்ஜிர’ என்பது பலம், சக்தி ஆகியவற்றைக் குறிக்கும்.  

 

பயிற்சி முறை:  

 நேராக உட்கார்ந்த நிலையில் இருகால்களையும் நீட்டவும்.  பாதங்கள் ஒட்டியபடி இருக்கட்டும்.  

 உள்ளங்கைகளை இடுப்புப் பகுதியின் பக்கவாட்டில் தரையில் ஊன்றவும்.  

 வலது காலை மடக்கி வலது பாதத்தை வலது தொடைக்குக் கீழ் வைக்கவும்.  

 இடது காலை மடக்கி இடது பாதத்தை இடது தொடைக்குக் கீழ் வைக்கவும்.

 முழங்கால்கள் இணைந்திருக்க, உள்ளங்கைகளைத் தொடையின் மேல் பக்கத்தில் வைக்கவும்.  உடலை தளர்வாக வைத்து நேராக நிமிர்ந்து உட்காரவும்.

 இடது காலை மெதுவாக நீட்டி முதல் நிலையில் சொன்னது போல் வைக்கவும்.

 வலது காலை மெதுவாக நீட்டி பழைய நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள் :  கணுக்காலில் ஓடும் வஜ்ஜிர நாடி ஊக்கப்படுத்தப்பட்டு பலமடைகிறது. அதிக ரத்த அழுத்தம், இடுப்பு வாயுப்பிடிப்பு, இரைப்பை, குடல் சம்பந்தமான கோளாறுகளுக்கு இந்த ஆசனம் மிகவும் நல்லது.  

எச்சரிக்கை: தீவிர முழங்கால் மூட்டு வலி இருப்பவர்கள் மிகவும் கவனமாகச் செய்யவும்.  

சசாங்காசனம்

தோற்றம்: முயல் அல்லது பிறைச்சந்திரத் தோற்றம். 'சசாங்க’ என்றால் பிறைச்சந்திரன்.  ஆனால், உண்மையில் இதன்பெயர் சசாகா (முயல்) ஆசனம் (நிலை) என்றும் நம்பப்படுகிறது.  ஆசனத்தின் உச்சநிலையில் உடல் பிறைச்சந்திரன் அல்லது முயலைப் போன்றிருக்கும்.

பயிற்சி முறை:

 நேராக உட்கார்ந்து கால்களை நேராக நீட்டவும்.  பாதங்கள் இணைந்த நிலையில், உள்ளங்கையைத் தொடைக்கு பக்கவாட்டில் ஊன்றவும்.  

 வலது காலை மெதுவாக மடக்கி, தொடைக்கு அடியில் இறுக்கமாக வைக்கவும்.

 இடது காலை மடக்கி, இடது தொடைக்கு அடியில் வைக்கவும்.  முழங்கால்கள் ஒன்றோடொன்று இணைந்து இருக்கட்டும்.

 முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்கட்டும்.  

 முதுகுக்குப் பின்புறம் வலதுகையை வைத்து வலது மணிக்கட்டை இடது கையினால் பிடிக்கவும்.

 மூச்சை வெளியே விட்டுக்கொண்டே இடுப்பிலிருந்து முன்னுக்குக் குனிந்து நெற்றி தரையைத் தொடுமாறு வைக்கவும்.

 மூச்சை உள்ளிழுத்துக்கொண்டே மெதுவாகத் தலையையும் மார்பையும் நிமிர்த்தவும்.

 கைகளை விடுவித்து உள்ளங்கைகளைத் தொடையின் மீது வைக்கவும்.

 இடது காலை விடுவித்து நேராக நீட்டவும்.  வலது காலை விடுவித்து காலை நேராக நீட்டவும்.

பலன்கள்: வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள எல்லா உறுப்புகளுக்கும் ரத்த ஓட்டம் பாயும். இடுப்பு மற்றும் முதுகின் அடிப்புறம் உள்ள நரம்புகள் உரம் பெறும்.  உடல்  முழுவதும் தளர்வாக இருப்பதை நம்மால் உணர முடியும்.

எச்சரிக்கை: இடுப்பில் வாயுப் பிடிப்பு உள்ளவர்கள், கழுத்து வலி உள்ள‌வர்கள் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டாம்.

உஷ்ட்ராசனம்

தோற்றம்: ஒட்டகம் போன்ற தோற்றம்.  'உஷ்ட்ரா’ என்றால் ஒட்டகம்.  இந்த ஆசனத்தின் உச்சநிலையில் ஒட்டகம் போன்று தோற்றம் வருகிறது.

பயிற்சி முறை:

 நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கால்களை நீட்டவும்.  பாதங்கள் இணைந்திருக்க, உள்ளங்கைகள் தொடைக்கு இரு பக்கவாட்டிலும் தரையில் ஊன்றியபடி இருக்கட்டும்.

 வலது முழங்காலை மடித்து பாதத்தை வலது தொடைக்கு கீழும், இடது காலை மடித்து பாதத்தை இடது தொடைக்குக் கீழேயும் வைக்கவும்.  அதாவது வஜ்ஜிராசனம் பயிற்சியைப் போல் செய்யவேண்டும்.

 முழங்கால்களில் (முட்டி போடுவது போல) நின்று, உடம்பை நேராக வைக்கவும்.

 உடலைப் பின்புறமாகச் சரித்து உள்ளங்கைகளை முறையே இரு உள்ளங்கால்களின் மேல் ஊன்றவும்.

 மெதுவாக உள்ளங்கைகளை விடுத்து திரும்பவும் பழைய நிலைக்கு வந்து மெதுவாகக் குதிகால்களின் மேல் உட்காரவும்.  

 இடது காலை விடுவித்து நேராக நீட்டவும்.  

 வலது காலை விடுவித்து இடது காலுக்குப் பக்கத்தில் நீட்டவும்.   ஒரு நிமிடம் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: முதுகுத்தண்டின் வளையும் தன்மையும், மூளைக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டமும் அதிகரிக்கும்.  வயிற்றின் உள்ளுறுப்புகள் பலம் அடைந்து விலா எலும்புகள் நன்கு விரிவடையும்.முதுகுவலி, சுவாசக் கோளாறுகள், முழங்கால்வலி, இடுப்பு  வாயுப்பிடிப்பு, வாயுக் கோளாறுகள், கீல் வாயு, இரைப்பைக் கோளாறுகளுக்கு மிகவும் நல்லது.

எச்சரிக்கை: இதய நோயாளிகள் கவனமாக செய்யவேண்டும். குடல் வால் நோயுள்ளவர்கள் இதனைச் செய்யக் கூடாது.

வக்ராசனம்

தோற்றம்: முறுக்கிய தோற்றம். 'வக்ரா’ என்றால் முறுக்குதல். ஆசனத்தின் உச்சநிலையில் உடலை முறுக்கிய நிலைக்குக் கொண்டுவருவது.

பயிற்சி முறை:  

 கீழே கால்களை நீட்டி அமர்ந்துக் கொள்ளவும்.

 நேராக நிமிர்ந்து வலது காலை மடக்கி பாதத்தை இடது மூட்டுக்கு அருகில் வைக்கவும்.

 வலது கையை முதுகுக்குப் பின்னால் தரையில் ஊன்றிய‌படி வைத்துக் கொள்ளவும்.

 வலது கையை இடப் பக்கம் தள்ளி ஊன்றி, பின் இடது கையை உயர்த்தி வலது கால் கட்டை விரலை அல்லது கணுக்காலையோ பிடித்துக்கொள்ளவும்.

 இடுப்பை வலது பக்கம் திருப்பி தோளையும், தலையையும் திருப்பிக் கொள்ளவும். சீரான மூச்சுடன் அதே நிலையில் சிறிது நேரம் இருக்கவும்.

 மெதுவாக நேராகத் திரும்பி இடது கையைக் காலில் இருந்து விடுவித்து மேலே உயர்த்திய பின் கீழே இறக்கவும்.

 வலது கையை பின்னாலிருந்து நேராகக் கொண்டுவரவும். காலை நீட்டிக் கொள்ளவும்.

  இதேபோல், இடது புறம் செய்யவும். இரு பக்கமும் இருமுறை செய்தல் நலம்.

பலன்கள்: தொப்பை குறையும். சர்க்கரை நோய் கட்டுக்குள் இருக்கும். குண்டாக இருப்பவர்கள் மெலிய உதவும். முதுகு, இடுப்பு, கழுத்து பிரச்னைகள் எதுவும் வராமல் பார்த்துக்கொள்ள முடியும். கண் பார்வை அதிகரிக்கிறது.

எச்சரிக்கை: முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். முன்னால் குனியவோ பின்னால் வளையவோ கூடாது.

ஹெர்னியா பாதிப்பு உள்ளவர்கள் செய்யக் கூடாது.

புஜங்காசனம்

தோற்றம்: பாம்பு போன்ற தோற்றம். 'புஜங்க’ என்றால் பாம்பு.  இந்த ஆசனத்தின் உச்சநிலை, பாம்பு தலையை உயர்த்தியது போன்று இருக்கும்.

பயிற்சி முறை:

 குப்புறப்படுத்துக் கைகளைத் தலைக்கு மேலாக நேராக நீட்டவும்.   உள்ளங்கைகள் தரையின் மீது இருக்கட்டும்.

 முகவாயைத் தரையின் மீது வைத்துக் கொள்ளவும்.  

 கால்களை இணைத்து வைத்துக்கொண்டு உள்ளங்கால்கள் மேல் நோக்கி இருக்குமாறு உயர்த்தவும்.

 தலை முதல் கால் வரை உடல் ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.  

 இரண்டு முழங்கைகளையும் மடித்து உள்ளங்கைகளை, கடைசி விலா எலும்புகளுக்கு இரு பக்கவாட்டிலும் ஊன்றவும்.

 மெதுவாகத் தலையை நிமிர்த்தி, பிறகு மார்பையும் உயர்த்தவும்.  உடலின் எடை இடுப்பின் மீது இருப்பது போல் உணரவும்..

 மார்பையும், தலையையும் கீழே கொண்டுவந்து, தரையைத் தொடவும்.

 கைகளை விடுத்துத் தலைக்கு மேல் தரையின் மீது நீட்டி பழைய நிலைக்கு வரவும்.

இந்தப் பயிற்சியை ஒரு நிமிடம் செய்யலாம்.  

பலன்கள்:  முதுகெலும்பு வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையுடனும், உறுதியானதாகவும் மாறும்.  மார்புத்தசைகள் விரிவடைந்து, முதுகுத்தண்டு நரம்புகள் ஊக்கமடையும்.  ஜீரண சக்தி, குடலின் இயக்கம் அதிகரிக்கும்.  வயிற்றுக் கொழுப்பு கரையும்.  அதிக வேலைப்பளுவினால் ஏற்படும் முதுகுவலி, கழுத்து வலி, கழுத்துப்பிடிப்பு, கூன்முதுகு, நுரையீரல் அழற்சி, ஆஸ்துமா போன்ற பிரச்னைகளுக்கு நல்ல தீர்வு கிடைக்கும்.

சலபாசனம்

தோற்றம்: வெட்டுக்கிளி போன்ற தோற்றம். 'சலப’ என்றால் வெட்டுக்கிளி.  உச்சநிலையில் உடல் வெட்டுக்கிளி போன்று தோற்றம் அளிக்கும்.

பயிற்சி முறை:  

 தரையின் மீது குப்புறப் படுத்து கைகளைத் தலைக்கு மேல் நீட்டி உள்ளங்கைகளை தரையின் மீது வைக்கவேண்டும்.

முகவாய் தரையைத் தொட்டுக்கொண்டு இருக்க வேண்டும்.

 கால்கள் இணைந்து உள்ளங்கால்கள் மேல் நோக்கியிருக்க வேண்டும்.

 தலை முதல் கால் வரை ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கவேண்டும்.

 கை முஷ்டியை மடித்து, தொடை இடுப்பில் சேரும் இடத்துக்கு அடியில் வைத்துக்கொள்ளவும்.

 இடுப்பிலிருந்து இரண்டு கால்களையும் இணைத்தவாறு மேலே தூக்கவும்.

 திரும்பவும் மெதுவாக பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும். இந்தப் பயிற்சியை ஒரு நிமிடம் செய்தால் போதுமானது.

பலன்கள்:  இடுப்பு, முதுகின் கீழ்ப்பகுதி, வயிறு, தொடை, சிறுநீரகம், கால்கள் ஊக்கமடைகின்றன.  கணைய‌ம் நன்கு செயல்படும்.  மலச்சிக்கல், வாயுத்தொல்லை, சர்க்கரை நோய், இடுப்பு வாயுப்பிடிப்பு குணமாகும்.

எச்சரிக்கை:  சிறுநீரகக் கோளாறினால் அவதிப்படுபவர்கள், குடல் வால் மற்றும் ரத்த அழுத்தப் பிரச்னை உள்ளவர்கள் இதைச் செய்யக் கூடாது.

மகராசனம்

தோற்றம்: முதலை போன்ற தோற்றம்.  'மகர’ என்றால் முதலை.  இந்த ஆசனத்தின் உச்சநிலையில் உடல் முதலை போன்று தோற்றத்தைத் தரும்.

பயிற்சி முறை:  

 குப்புறப்படுத்து இரு கைகளையும் தலைக்கு மேல் நேராக நீட்டவும். உள்ளங்கைகள் தரையின் மீது இருக்கட்டும்,

 முகவாய் தரையைத் தொட்டுக் கொண்டிருக்க, கால்கள் இணைந்து உள்ளங்கால்கள் மேல்நோக்கி இருக்கட்டும்.  தலை முதல் கால் வரை ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கவேண்டும்.

 குதிகால்கள் இரண்டு ஒன்றையொன்று நோக்கியபடி, கால்களை அகட்டி வைத்துக் கொள்ளவும். கால்கள் வெளிப்புறம் நோக்கி இருக்கவேண்டும்.

 வலது கையை மடக்கி உள்ளங்கையை இடது தோளின் மீது வைக்கவும்.  இதேபோன்று இடது கையை மடக்கி உள்ளங்கையை வலது தோளின் மீது வைக்கவும்.  

 முகவாயை இரண்டு முன் கைகளும் சேரும் இடத்தின் மீது வைக்கவும்.  இதே நிலையில் சிறிது நேரம் இருக்கவும்,  

 இடது உள்ளங்கையை விலக்கி இடது கையை நீட்டவும்.  இதே போன்று வலது உள்ளங்கையை  விலக்கி வலது கையை நீட்டி பழைய நிலைக்கு வரவும்.  

4 நிமிடங்கள் இந்த பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்.

பலன்கள்:  உடல் முழுவதற்கும் நல்ல ஓய்வைத் தரும்.  அதிக ரத்த அழுத்தம், தூக்கமின்மை, மன இறுக்கம் போன்ற பல பிரச்னைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி இது.

சவாசனம்

தோற்றம்: சவம் போன்ற தோற்றம். 'சவ’ என்றால் பிணம்.  இந்த ஆசனத்தின் உச்சநிலையில் உடல் சவம் போன்று தோன்றும்.  இந்த ஆசனத்தின்போது, ஒருவர் உள்ளேயும், வெளியேயும் ஏற்படும் எந்தத் தூண்டுதல்களுக்கும் ஆட்படாமல் எந்த எதிர்ச்செயலுமின்றி சவம் போல் ஆக வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கிறது,    

பயிற்சி முறை:

 தரையின் மீது அசைவின்றி மல்லாந்து படுத்த நிலையில், கால்கள், கைகளை உடலைவிட்டு அகட்டி வைக்கவும்.  

 உடலின் அனைத்துப் பாகங்களும் தரையில் வசதியாகக் கிடத்தியபடி இருக்கட்டும்.

 இந்த ஆசனத்தின் நோக்கம், உடலின் எல்லாப் பாகங்களையும், உள்ளுறுப்புகளையும் ஒவ்வொன்றாக, முறையாகத் தளர்த்துவதாகும்.  

 ஆசனத்தின் உச்சநிலையில் ஒருவரால் மன இறுக்கத்தையும், அழுத்தத்தையும் சரி செய்ய முடியும்.

 இந்த ஆசனத்திலேயே 10 நிமிடங்கள் இருக்கலாம்.

பலன்கள்:  உடல் முழுவதையும்  உறுதிப்படுத்தி ஊக்கத்தைக் கொடுக்கும்.  எல்லாத் தசைகளும், மூட்டுகளும் தளர்த்தப்படும்.  அதிக ரத்த அழுத்தம், மன இறுக்கம், தலைவலி, மன நோய்ப் பிரச்னைகளுக்கு வெகுவாகப் பலன் அளிக்கும்.

டிப்ஸ்:

 முதலில் இந்த யோகா சனப் பயிற்சிகளை செய்யும்போது சற்று தடுமாற்றமாக இருக்கும். ஆனால், தொடர்ந்து தினமும் செய்யும்போது, எளிதில் செய்யக்கூடிய அளவுக்கு உடல் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையைப் பெறும்.  

 குளிப்பதற்கு அரை மணி நேரத்துக்கு முன்போ அல்லது பின்போ, யோகாசனம் செய்யலாம்.

 உணவு உண்ட பிறகு யோகாசனம் செய்யக் கூடாது.  காலை உணவு, சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு 21/2 மணி நேரம் இடைவெளி விட வேண்டும். மதிய உணவுக்குப் பிறகு, 4 மணி நேர இடைவெளிதந்து யோகப் பயிற்சி செய்யலாம்.

 ஆசனங்களையும், உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யக் கூடாது. உடலைத் தளர்த்தும் பயிற்சிக்குப் பிறகே ஆசனங்களைத் துவங்க வேண்டும்.

 ஆசனங்களின் ஒவ்வொரு நிலையிலும் உடலைத் தளர்த்துவது மிக அவசியம். ஆசனங்களின் உச்ச நிலையிலும் எல்லா இறுக்கங்களையும் அகற்றவும். ஓர் ஆசனத்துக்கும் அடுத்த ஆசனத்துக்கும் இடையில் சில நிமிடங்கள் ஓய்வு எடுக்கலாம்.    

 சுலபமாகக் கால்களை, கைகளை அசைப்பதற்கு வசதியாக உள்ள பருத்தி ஆடைகளை உடுத்துதல் நலம்.

  எந்த ஓர் ஆசனம் செய்த பிறகும், செய்பவர்களின் உடல் புத்துணர்ச்சியுடனும், சுகமாகவும் இருக்க வேண்டும். களைப்படைந்தோ, சக்தி இழந்தோ வியர்த்தோ போகக் கூடாது.