சைக்கிள் சவாரி - எது சரி... எது தப்பு?

போக்குவரத்து வாகனமாகவும், உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு உதவும் சாதனமாகவும் இருப்பது சைக்கிள். எரிபொருள் செலவில்லை, அதேநேரத்தில் உடலையும் கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க உதவும் என்பதால் உடற்பயிற்சியில் சைக்கிளிங்குக்கு என ஒரு தனி இடம் உண்டு. குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை மகிழ்ச்சியுடன் அனுபவித்து செய்யக் கூடியது. இன்றைக்கு நம் ஊரில் சைக்கிளில் செல்வதை பலரும் கவுரவக் குறைச்சலாக நினைக்கின்றனர். ஆனால், வெளிநாடுகளில் சைக்கிளிங் செய்வது ஆரோக்கியமாகப் பார்க்கப்படுகிறது.

உடலை மட்டுமல்ல, மனதையும் ஃபிட்-ஆக மாற்றும் சைக்கிளிங் செய்வதன் பயன்கள் பற்றி பிசியோதெரப்பி பேராசிரியர் அய்யப்பன் விவரிக்கிறார்.

'ஒருவர் சைக்கிள் ஓட்டும் வேகம், அவரது உடல் எடையைப் பொருத்து கலோரி செலவிடுவது மாறுபடும். 50 கிலோ எடை கொண்ட ஒருவர் தோராயமாக மணிக்கு 10 மைல் வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டினால் 200 கலோரி வரை எரிக்கப்படும். இதுவே, 85 கிலோ எடை கொண்டவராக இருந்தால் ஒரு மணி நேரத்தில் 340 கலோரி வரை எரிப்பார். பொதுவாக ஒரு மணி நேரத்துக்கு மிதமான வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம் அதிகபட்சம் 300 - 400 கலோரி வரை எரிக்கப்படும்.

சைக்கிள் ஓட்டுவதால் நம் இதயம், ரத்த ஓட்ட மண்டலத்தின் செயல்பாடு மேம்படுகிறது. சைக்கிளை மிதிக்கும்போது நம்முடைய உடலின் அனைத்துத் தசைகளுக்கும் வேலை அளிக்கப்படுகிறது. இதனால், தசைகளின் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை அதிகரிப்பதுடன், வலிமையையும் அளிக்கிறது. மூட்டுகளின் அசைவை மேம்படுத்துகிறது. எலும்பை உறுதியாக்குகிறது. உடலின் இடுப்புப் பகுதிக்கும், கால்களுக்கும் வலிமை சேர்க்கப்படுகிறது. கால் மூட்டின் அசைவைச் சீர்படுத்தி, பலப்படுத்தும். அதிகப்படியான ரத்த ஓட்டம் கிடைப்பதால் இதயம் சீராக இயங்குவது உறுதிப்படுத்தப்படும்.

சைக்கிளிங் செய்யும்போது, உச்சி முதல் பாதம் வரை உள்ள உடல் உறுப்புகள் அனைத்தும் ஒருங்கிணைந்து செயல்பட்டு, உடலுக்கும் உள்ளத்துக்கும் இடையில் உள்ள தொடர்பினை உறுதிப்படுத்துகின்றது. இதனால், மனஅழுத்தம் குறையும். சைக்கிளிங் செய்யும்போது தோல் பகுதிக்கு அதிக ரத்த ஓட்டம் பாயும். இதனால், தோல் திசுக்களில் உள்ள நச்சுப் பொருட்களை வெளியேற்றி தோலில் சுருக்கங்கள் தோன்றுவதைத் தாமதப்படுத்தி இளமையான தோற்றத்தை அளிக்கிறது. நம்முடைய மூளையில் ஹிப்போகேம்பஸ் (hippocampus) என்னும் பகுதி உள்ளது. இதுதான் நம்முடைய நினைவாற்றலுக்கு பொறுப்பு. சைக்கிளிங் செய்வதால் மூளைக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து, இந்த ஹிப்போகேம்பஸ் பகுதியில் புதிய செல்கள் உருவாகக் காரணமாக இருக்கிறது. இதனால், நினைவாற்றல் மேம்படும். சைக்கிள் ஓட்டுவது உடலுக்கு மட்டுமல்ல, நம்முடைய சுற்றுச்சூழலுக்கும் ஆரோக்கியமானதுதான்' என்றார் அய்யப்பன்.

சைக்கிளிங் பயிற்சி குறித்து மதுரையைச் சேர்ந்த ஜேம்ஸ் ஜிம் மற்றும் ஃபிட்னெஸ் மையத்தின் பயிற்சியாளரும், பல பிரபலங்களுக்கு பயிற்சி அளித்து வருபவருமான பிரவீண் ஆண்ட்ரூசிடம் கேட்டோம்.

'தற்போது அனைவருக்குமே சீரான உடல் எடையும், உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்ற விழிப்பு உணர்வும் அதிகரித்தி ருக்கிறது. இது நன்மை தான் என்றாலும் சரியான வழிகாட்டுதல் இல்லை என்பதால் என்னதான் பயிற்சிகள் செய்தும் தகுந்த பலன் கிடைப்பதில்லை. வாக்கிங், ஜாக்கிங் போல சைக்கிளிங் எளிய அற்புதப் பயிற்சி. கலோரிகளை அதிக அளவில் எரிக்க முடியும்.

ஆனால், இன்றைக்கு நவீன வாகனங்கள் அதிகரித்துவிட்ட நிலையில், நெரிசல் மிகுந்த சாலையில் சைக்கிள் பயணம் மேற்கொள்வதும்கூட பாதுகாப்பில்லாமல் போய்விட்டது என்பதுதான் வருத்தத்துக்குரிய விஷயம்.

அதனால், ஜிம்களில் வைக்கப்பட்டுள்ள சைக்கிளிங் கருவியில் பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.  சைக்கிளிங் செய்வது அடிவயிறு, கால், முதுகெலும்பு, கை என உடல் முழுவதற்கும் போதிய பயிற்சி கிடைக்கும்.  சைக்கிளில் உட்காரும்போது சீட்டின் பொசிஷன் மிகவும் முக்கியம். சைக்கிளிங் ஓட்டத் தொடங்கி ஒரு சில வாரங்களில் உடல் எடை குறைந்துவிட வேண்டும் என்று நினைக்கக்கூடாது. குறைந்தது மூன்று மாதங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யும்போதுதான் நல்ல பலனை எதிர்பார்க்க முடியும். சைக்கிளிங் உடல் எடையைக் குறைக்கும் பயிற்சி இல்லை. இது உங்கள் உடலை ஃபிட்டாக வைக்க உதவும் எளிய பயிற்சி' என்றார்.

சென்னை 'ஃபிளையர்ஸ் ஃபிட்னெஸைச் சேர்ந்த உடற்பயிற்சியாளர் கோகுல் கூறுகையில், 'சைக்கிளிங் செய்யும்போது முதல் 10 நிமிடங்களில் உடலில் இருக்கும் நீர் வெளியேறும். 20 நிமிடங்களுக்குப்பிறகு குளுக்கோஸ் எரிக்கப்படும். 30 நிமிடங்களுக்குப்பிறகு கொழுப்புச் சத்து குறையும். சைக்கிளிங்கை 30 நிமிடங்கள் வீதம் வாரத்துக்கு இரண்டு மூன்று நாட்கள் செய்வது அனைத்து ஏரோபிக் பயிற்சிகளுக்கும் உதவியாக இருக்கும். முதல் முறையாக சைக்கிளிங் செய்பவர்கள் மெதுவாகத் துவங்கி நன்கு பழகிய பிறகு, வேகத்தையும், தொலைவையும் அதிகரித்துக் கொள்ளலாம். சைக்கிளிங்கில் பல வகைகள் உள்ளது. நம் உடல் அமைப் புக்கும், வயதுக்கும் பொருத்தமான சைக்கிளிங் பைக்ஸை தேர்ந்தெடுத்து வாங்குவது நல்லது'' என்று ஆலோசனை வழங்கினார் கோகுல்.

- ந.ஆஷிகா, ஜெ.பி.ரினி

படங்கள்: ஜெ.பிரதீப் ஸ்டீபன் ராஜ், மு.லலித்குமார்

சைக்கிளிங் நேரத்தில் கவனிக்க வேண்டிவை:

வெறும் வயிற்றில் சைக்கிளிங் செய்ய வேண்டாம். சாப்பிட்டு இரண்டு மணி நேரத்துக்குப் பிறகு சைக்கிளிங் செய்வது நல்லது.

எண்ணெய், கொழுப்பு நிறைந்த உணவைத் தவிர்த்துவிடுங்கள்.

 சைக்கிளிங் செய்யும்போது இடையில் ஏதாவது சாப்பிடலாம். இது உங்களுக்குத் தேவையான ஆற்றலை அளிக்கும்.

 அதிக அளவில் கார்போஹைட்ரேட் உணவை எடுத்துக்கொண்டவர்கள் நீண்ட தூரப் பயணம் மேற்கொள்ளலாம்.

 சைக்கிளிங் செய்யும்போது பாதுகாப்புக்கென பிரத்யேக ஹெல்மெட் அணிந்துகொள்ளுங்கள்.

 சக்கரத்தின் ஸ்போக், பெடல், சைக்கிளின் முன், பின்புறங்களில் பிரதிபலிக்கக்கூடிய ஸ்டிக்கர்களை ஒட்டுங்கள். பிரேக் சரியாக இருக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.

 சாலையின் சரியான பாதையில் பயணியுங்கள். இசையைக் கேட்டபடி சைக்கிளிங் செய்யாதீர்கள்.

 தேவையின்றி மற்றவர்களை முந்த முயற்சிக்காதீர்கள்.